Как да започнем дения си с Йога (лична програма)

Един добър начин да започнете деня си: Йогийски упражнения.

Процедурата отнема макс. 15-20 минути и се провежда веднага след ставане, след като сте свършили с тоалета си и сте направили т.н. 100 утрешни крачки и сте загрели с комплекса слънчеви упражнения.
Проветрете добре стаята преди да започнете.

Начало: Слънчеви упражнения
Това е загряваща процедура упражнения която е идеална подготовка за по-сложните упражнения които предстоят. При липса на време за друго, 5-6 повторения на слънчевите упражнения са достатични да ви тонизират и подготвят за деня.
Много е важно да спазвате правилата за дишането при изпълнението на упражненията.

1. Застанете прави, с прибрани крака и ръце поставени отпред на гърдите. (Издишайте)
2. Вдигнете ръце нагоре и се наведете силно назад (Вдишайте)
3. Наведете се силно напред, така, че да докосвате върха на пръстите на краката с пръстите на ръцете си. Опитайте се да го направите без да сгъвате краката си в колената. (Издишайте)
4. Вдишайте и изтеглете десния си крак силно назад, клекнете напред върху левия и опрете ръце на пода.
5. Задръжте дишането и изтеглете и левия крак назад до десния, като останете да се подпирате на ръце.
6. Продължавайте да задържате дишането и бавно наведете и долепете тялото си до пода (носът не трябва да опира земята). (Издишайте)
7. Вдишайте и вдигнете горната част на тялото си, като се подпирате на ръце.
8. Вдигнете и таза си от земята, като продължавате да се подпирате на ръце. Задръжте дишането.
9. Изтеглете десния си крак напред (позата е аналогична на поза номер 4.) Задържайте дишането.
10. Приберете и левия си крак напред и се изправете в поза, аналогична на номер 3. Издишайте.
11. Изправете се вдигнете ръце нагоре и се наведете силно назад. Вдишайте (позата е аналогична на номер 2.)
12. Издишайте и се изправете. Съберете ръце пред гърдите. (Изходна поза номер 1)

Повторете загряващия комплекс 5-10 пъти. Не забравяйте да се концентрирате върху дишането.


Следващата Асана която ще изпълните е Матсиендрасана (извивка на гръбнака). Това е една от най-пластичните и естетичните пози. Тя усуква гръбнака по цялата му дължина, поддържа гъвкавостта и жилавостта му и спомага за по-доброто оросяване на тази важна част от тялото ни. Не се плашете ако при изпълнението на асаната гръбнакът ви започне да пука като картечница - нормално е :)

Матсиендрасана:




1. Седнете с изправени напред крака.
2. Вдигнете десния си крак, сгънете го в коляното и поставете петата му от другата страна на лявото ви бедро, до коляното на левия крак.
3. Сгънете левия крак и го приберете, така, че петата да е до десния ви хълбок.
4. Сега се завъртете надясно, опрете лъкатя на лявата си ръка в десния крак и се опитайте да хванете ходилото с ръка.
5. Използвайте лявата си ръка като опорен лост в десния крак и продължете да се завъртате надясно. Продължете доколкото ви е комфортно. Нормално е на този етап гърбът ви да започне да пука.
6. Свийте дясната си ръка зад гърба и се опитайте да докоснете лявото си бедро. Това прави извивката още по-голяма.
7. За максимална извивка на гърба, опитайте да държите гърба си колкото се може по-изправен. В най-крайната поза задръжте за 6-8 вдишвания, след което бавно се върнете в изходна поза.
8. Повторете същата процедура, този път с другия крак, като се завъртите наляво.


Завършваща асана - Сиршасана. Стойка на глава.
Тази асана изисква известни упражнения преди да започнете да я прилагате с лекота. Ако сте начинаещ в нея, ще ви е необходима добра книга за Йога (Тук препоръчвам "Йога" на един от най-добрите български Йоги, Венцеслав Евтимов), или тренировки под ръководството на учител.





При овладяване на асаната, опитайте да я задържите до 10 минути без прекъсване.

Сиршасана е наречена "цар на асаните". Ефектите и са многобройни и благоприятни. Тя спомага гръбнака, прави го по-гъвкав и устойчив, подобрява и придава грация на походката, засилва мускулатурата на трупа, влияе върху констипацията и т.н. При тази поза, притокът на кръв към главата нараства, благодарение на което кожата се освежава и лицето излъчва здраве. Позата въздейства добре на мозъка благодарение на увеличения приток на кръв и по-доброто насищане с кислород.


Добре е да завършите серията упражнения със Савасана (себеотпускане, 1-3 минути или повече).